Respiration - Découvrez ses étonnants pouvoirs

On inspire, on expire, puis on recommence… Environ 12 à 18 fois par minute, nos poumons se remplissent de dioxygène (O₂) et évacuent du dioxyde de carbone (CO₂). Respirer est une fonction physiologique de base, automatique. Elle possède une particularité : on peut également la contrôler, en l’accélérant, en la ralentissant ou en modifiant son ampleur. Quand on est en bonne santé, on y songe rarement – hormis lors d’un vilain rhume, ou après une activité physique intense. Cependant, pour 10 millions de Français, respirer est une source de souffrance.

Mécanisme complexe et bien rodé

Lorsque l’on pense à la respiration, on imagine tout de suite les poumons. Sous forme d’arbre inversé, ils comprennent les bronches, les bronchioles et les alvéoles. C’est, en réalité, un peu plus complexe que cela. « Il s’agit d’apporter du carburant et d’évacuer les déchets de ce processus, explique Thomas Similowski, professeur de pneumologie (1). À ce titre, un arbre respire, de même qu’un moteur de voiture. » En effet, l’action se fait au niveau des cellules du corps : grâce au dioxygène, ces dernières produisent de l’énergie. Pour les approvisionner, tout un système est mis en place. Ce que l’on appelle couramment la respiration se nomme, en toute rigueur, la ventilation.

Des entrées et sorties d’air calibrées

« D’abord, il faut pomper l’oxygène. En se contractant, les muscles respiratoires augmentent le volume de la cage thoracique, ce qui attire l’air dans les voies aériennes », détaille le P^r Similowski. En chemin, les voies aériennes supérieures réchauffent l’air, le filtrent et l’humidifient. Une fois dans les bronches, il voyage jusqu’aux alvéoles, d’où l’oxygène se diffuse dans les vaisseaux sanguins. Puis l’hémoglobine le transporte jusqu’aux muscles et aux organes. Pour contrôler ce processus, un ensemble de capteurs cérébraux mesure les besoins en oxygène et le taux de CO₂ dans le sang, afin d’adapter notre respiration en conséquence.

Ce système automatique fonctionne en permanence, même lorsque nous dormons – sauf pour les rares patients souffrant du syndrome d’Ondine, chez qui ce contrôle est défaillant et pour qui le sommeil s’accompagne d’un arrêt de la respiration. Un appareil de ventilation leur est donc nécessaire. Heureusement, nous disposons aussi d’une commande volontaire : « C’est ce qui nous permet de parler ou de chanter. Si je me prépare à dire une phrase longue, je peux contrôler mon inspiration pour ne pas avoir à m’interrompre en plein milieu », illustre le P^r Similowski. Cela dit, chacun d’entre nous possède une empreinte respiratoire spécifique, à laquelle nous revenons dès que nous cessons d’y penser.

Sous l’influence des émotions

Il existe un dernier acteur impliqué, ni automatique ni volontaire : l’émotion. Joie, colère, peur ou stress entraînent une modification de notre souffle. L’exemple le plus visible est celui de la crise d’angoisse, fréquemment marquée par une hyperventilation. « Elle se justifie quand nous courons, pour combler un besoin en énergie. Mais lors d’une crise d’angoisse, elle n’est pas utile. On élimine alors trop de CO₂ et sa concentration dans le sang chute, détaille le P^r Similowski. Des symptômes typiques apparaissent : doigts qui piquent, tétanie… »

Cet exemple témoigne des liens étroits qui existent entre la respiration et notre cerveau – lesquels ont longtemps été ignorés. Lorsqu’on a peur, l’amygdale cérébrale intervient. Toutefois, l’ensemble du système nerveux sympathique et parasympathique se retrouve impliqué. C’est ainsi qu’en contrôlant sa respiration, on peut réciproquement agir sur sa colère, son anxiété et, dans une moindre mesure, sa concentration et son sommeil.

« Le cerveau est très protecteur des poumons, explique le pneumologue. Quand on tire trop sur l’élastique, il y a une alerte en direction du système parasympathique pour ne pas risquer de les abîmer. Le cas extrême de cette stimulation est le malaise vagal, mais il est possible d’obtenir des effets significatifs en prenant de grandes inspirations, qui vont ralentir le cœur, faire baisser la pression artérielle et synchroniser le cerveau. » Avoir une respiration lente et régulière permet de diminuer l’activité des régions du cerveau liées à la peur ou au stress, dont l’amygdale. C’est ce même mécanisme qui explique que les difficultés respiratoires – appelées dyspnées – s’avèrent particulièrement anxiogènes.

Il existe également une relation étroite entre la ventilation et le cœur, qui permet aux vaisseaux sanguins de distribuer l’oxygène dans tout l’organisme. Nous inspirons, en moyenne, 0,5 litre d’air par bouffée, lequel doit ensuite circuler puis être évacué. Si nous adoptons une grande amplitude respiratoire, qui fait entrer plus d’air, le rythme cardiaque ralentit. À l’inverse, il accélère si nous respirons plus rapidement. Cette interaction aurait, à son tour, une action sur le cerveau : par exemple, certains travaux scientifiques ont montré que la respiration et le rythme cardiaque influençaient la vitesse et la précision de traitement de stimuli visuels.

Quand le souffle vient à manquer

Cette mécanique merveilleusement huilée peut pourtant se gripper. Sur les 10 millions de personnes atteintes d’une maladie respiratoire chronique, 5 millions souffrent d’asthme, 3,5 millions, de bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) et 1 million, d’apnée obstructive du sommeil. Ces pathologies sont les plus courantes du système respiratoire et affectent toutes cette fonction vitale. Elles sont pourtant très différentes dans leurs manifestations cliniques.

Inflammation des bronches

L’asthme est une maladie inflammatoire des bronches caractérisée par des crises causant une sensation d’oppression dans la poitrine, une toux sèche et, parfois, une respiration sifflante ou un essoufflement à l’effort. Les crises peuvent être déclenchées par des allergènes, des polluants, des infections respiratoires, un effort physique, voire une émotion forte ou une température trop basse.

Des traitements de fond sont parfois nécessaires pour stabiliser l’asthme et, en cas de crise, les bronchodilatateurs sont indispensables. Des séances de kinésithérapie aident aussi à contrôler la respiration et à améliorer la gestion des symptômes lors d’une crise. « La gestion du souffle et la ventilation diaphragmatique sont de plus en plus documentées dans la littérature scientifique, explique Francis-Édouard Gravier, kinésithérapeute et chercheur en réadaptation respiratoire. La gestion du stress et le contrôle du souffle pendant les crises d’asthme représentent de vrais enjeux. »

Obstruction progressive

La bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO), elle, est une maladie évolutive. L’inflammation chronique génère une production excessive de mucus, à l’origine d’une toux grasse. Les bronches rétrécissent progressivement et s’obstruent, ce qui entraîne des difficultés respiratoires. Enfin, les alvéoles pulmonaires se détruisent. La BPCO s’aggrave à l’occasion de crises, appelées exacerbations. En général, elle est provoquée par le tabac. On peut en freiner l’évolution grâce à l’arrêt de la cigarette, aux traitements au long cours, mais aussi à une réadaptation respiratoire avec une équipe pluriprofessionnelle.

L’exercice physique permet d’améliorer les symptômes et de prévenir leur progression, d’éviter les hospitalisations et de préserver la qualité de vie. « Il est très complexe d’accompagner les patients vers la reprise de l’activité physique, car plus ils vont être essoufflés, moins ils vont avoir envie d’en faire afin d’esquiver ces symptômes », confirme Tristan Bonnevie, kinésithérapeute et chercheur en réhabilitation respiratoire. La prise en charge consiste en un réentraînement à l’effort, qui permet aux muscles de consommer moins d’oxygène. Dans le même temps, le kiné leur indique comment adapter l’exercice à leurs propres capacités : « De nombreuses personnes ont tendance à accélérer le mouvement pour échapper à l’essoufflement, ce qui le provoque, détaille Tristan Bonnevie. On apprend à faire plus lentement, à fragmenter ou à faire des pauses. » Dernière étape : reconnaître les signaux d’alerte, afin de ne pas provoquer un essoufflement excessif. « Le but est de ressentir ce point de bascule et d’anticiper pour ne pas se retrouver dans la zone rouge », illustre Francis-Édouard Gravier.

Pauses durant le sommeil

L’apnée du sommeil, enfin, est une maladie chronique caractérisée par des pauses respiratoires survenant pendant le sommeil. Plus ou moins longues et plus ou moins fréquentes, elles sont dues à une obstruction des voies respiratoires dans l’arrière-gorge, en lien avec un relâchement des muscles du pharynx. Cette affection est favorisée par une surcharge pondérale, l’âge, le sexe masculin ainsi que par des facteurs génétiques ou des anomalies faciales.

Les ronflements en sont la partie audible, mais l’apnée du sommeil s’accompagne aussi de somnolence diurne, de maux de tête le matin ou de difficultés à se réveiller. À plus long terme, elle augmente fortement le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de surpoids. Les traitements varient selon la sévérité. Une orthèse d’avancée mandibulaire peut suffire à réduire les phases d’apnées. Dans les cas les plus sévères, un appareil à pression positive continue (PPC) est prescrit. Son usage régulier la nuit limite les symptômes et les complications à long terme.

Cette angoisse qui monte

Malgré leurs différences, ces maladies ont des caractéristiques communes. D’abord, elles se limitent rarement à l’appareil respiratoire ; elles augmentent aussi la charge de travail du cœur. Ensuite, elles ont un impact majeur sur le quotidien. « Le principal symptôme est la dyspnée, une difficulté respiratoire très invalidante qui se manifeste dès qu’on se met en mouvement, parfois même au repos, explique Tristan Bonnevie. Elle génère cette sensation très anxiogène, qui renvoie parfois à une peur d’étouffement. »

Cette dyspnée peut apparaître à la simple idée de fournir un effort physique. Cet impact psychologique et social est fréquemment négligé par les professionnels de santé. « Ce n’est pas le simple essoufflement que tout le monde connaît, mais une vraie souffrance, déplore le P^r Similowski. Or on oublie souvent que si on n’arrive pas à traiter les poumons, il est possible de traiter le cerveau. » Les difficultés respiratoires peuvent entraîner des stratégies d’évitement, de fortes manifestations anxieuses ou devenir obsédantes. Il ne faut pas ignorer ces complications, car elles sont maîtrisables. De plus en plus souvent, des séances d’hypnose ou des thérapies cognitivo-comportementales sont proposées. Leur but : détacher la respiration de la charge émotionnelle qu’elle entraîne, et limiter les comportements inadaptés.

Maladies non respiratoires

Au-delà des maladies qui touchent l’appareil respiratoire, des pathologies sont susceptibles d’affecter notre respiration. C’est le cas de nombreuses maladies du cœur, en particulier l’insuffisance cardiaque, à même de provoquer des œdèmes pulmonaires. En cause, l’incapacité de cet organe à pomper le sang vers le corps ou à l’envoyer vers les poumons. D’autres troubles des coronaires, des valves ou du rythme cardiaque s’associent souvent à un essoufflement excessif.

Un fort surpoids affecte aussi cette fonction, surtout si le tissu adipeux s’accumule au niveau de l’abdomen. « Cela demande plus d’effort aux muscles respiratoires », explique le P^r Similowski. C’est d’autant plus vrai quand les personnes sont déconditionnées sur le plan physique. « L’excès de sédentarité peut provoquer un essoufflement anormal sans que la capacité respiratoire ne soit affectée, souligne le pneumologue. Dans ces situations, un réentraînement à l’effort allège généralement les symptômes. » Le praticien conseille de se poser une question pour distinguer ce déconditionnement d’un éventuel trouble respiratoire : l’essoufflement passe-t-il vite ou effraie-t-il ?

Renforcer ses capacités

Formidables machines, les poumons n’en sont pas moins fragiles. Quand c’est possible, il importe d’éviter de les exposer à des facteurs de toxicité. La fumée de tabac est le principal ennemi à combattre. « Ses dégâts sont insidieux. On ne s’en rend pas compte immédiatement, et quand les symptômes apparaissent, il est trop tard », alerte Thomas Similowski.

La pollution de l’air constitue une autre menace majeure : elle favorise cancers, BPCO et crises d’asthme, ou aggrave les maladies respiratoires chroniques. S’il est impossible d’éliminer la pollution extérieure, on peut agir sur celle de l’air intérieur. Moisissures, poussières, encens, bougies et autres diffuseurs de parfum sont des sources à supprimer, et il est important d’aérer 10 minutes matin et soir.

Dernière règle à suivre pour respirer correctement : lutter contre la sédentarité et augmenter son activité physique. « Cela ne protège pas directement les poumons ; notre capacité maximale est déjà bien au-dessus de nos besoins », avertit le P^r Similowski. Mais une activité physique régulière aide à réduire le « coût » de la mobilisation des muscles. Pour un effort donné, s’ils sont entraînés, ils consommeront moins d’oxygène et produiront moins de dioxyde de carbone, ce qui diminue la quantité d’air nécessaire pour effectuer l’exercice. Une expérience très simple vous permettra de vous en rendre compte : montez trois étages au même rythme tous les jours. Vous constaterez, normalement, que votre essoufflement diminue avec l’entraînement. Vos poumons, eux, n’ont pas changé. Voici quelques exercices à faire.

Respirer par le ventre Lors d’une activité physique, il vaut mieux procéder à la respiration ventrale. Pour vous entraîner, pratiquez-la régulièrement 5 à 10 minutes, assis ou allongé. Une main sur le ventre, inspirez lentement par le nez. Votre abdomen doit se soulever, la poitrine reste immobile. Expirez doucement et longuement par la bouche en contractant les abdominaux. Il faut que l’expiration dure deux à trois fois plus longtemps que l’inspiration. Cet exercice est aussi conseillé pour se relaxer.

Maîtriser son souffle Inspirez par le nez et expirez par la bouche en pinçant vos lèvres, comme si vous souffliez dans une paille. L’expiration doit durer deux fois plus longtemps que l’inspiration.

Contrôler l’amplitude respiratoire Appelé « méthode Buteyko », cet exercice a été testé chez des patients asthmatiques. Il permet d’améliorer les échanges gazeux. Assis bien droit, respirez normalement par le nez, puis réduisez petit à petit la profondeur de l’inspiration. Maintenez cette respiration superficielle pendant quelques minutes.

Fractionner l’entraînement Cette méthode, appelée HIIT, repose sur une alternance de séquences d’effort intense, pendant 30 secondes à 1 minute, et de phases de récupération, de 1 à 2 minutes. L’objectif est de solliciter les poumons au maximum, puis de leur laisser le temps de récupérer. Une séance complète (course, corde à sauter, montées d’escalier…) doit durer entre 20 et 30 minutes. 

Anxiété - S’entraîner à respirer pour moins angoisser

Notes